الرئيسية || من نحن || || اتصل بنا

 

  

ما هي أفضل أنواع الخضروات لإنقاص الوزن؟

نسبة ألياف عالية وسعرات حرارية قليلة

 

.

 

يُعاني ملايين البشر في جميع أنحاء العالم من السمنة، ويسعون جاهدين لإنقاص وزنهم بكل الوسائل الممكنة.

 ولتحقيق نتائج أفضل في سبيل إنقاص الوزن مع الإحتفاظ بنظامٍ غذائي صحي ومفيد، حدّد تقرير موقع Eating Well عدد من الخضروات التي تساعد على فقدان الوزن كما يلي:

1-      القرنبيط

 يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم على 27 سعرة حرارية مع 2 غرام من الألياف و2 غرام من البروتين. وتقول أخصائية التغذية إليسيا كارتليدج أن «الطريقة المفضلة لتحضير القرنبيط هي تقطيعه ورشّه بقليلٍ من زيت الزيتون ورشّ مسحوق الثوم والخميرة الغذائية ثم تحميصه في الفرن حتى يصبح لونه بنياً ومقرمشًا على طول الأطراف».

 كما يمكن صنع أرز القرنبيط، على طريقة أخصائي التغذية موشومي موخيرجي، الذي ينصح بمزج القرنبيط المفروم في محضّر الطعام للحصول على قوام يشبه الأرز، ثم يتم «تجميده واستخدامه في العصائر والحساء والكاري والأرز المقلي». ويقول موخيرجي أنه يمكن خلط القرنبيط مع أي طبق تقريبًا لأن له نكهة خفيفة، مع ميزة توفير 100 إلى 400 سعرة حرارية في الوجبة.

 

2-      سباغيتي القرع

 

تقول شيريل موساتو، مؤلفة كتاب The Nourished Brain أن «جميع أنواع القرع الشتوي هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن. لكن يُعدّ سباغيتي القرع البديل المثالي منخفض السعرات الحرارية – 42 سعرة حرارية فقط في الكوب الواحد – لأي شخص يرغب في تقليل تناول السباغيتي التقليدية. كما أنه قليل الدسم ويوفر أليافاً مشبعة ومغذّية. ولمن يعانون من مرض السكري، ويحتاجون إلى الحد من تناول الكربوهيدرات، فإنه لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس الدرجة التي تتسبب فيها المعكرونة».

 ويمكن تحضير سباغيتي القرع ببساطة بعد الطهي في الفرن لمدة ساعة يتم تقطيعه وإزالة البذور ثم تقطيعه على شكل المعكرونة السباغيتي بسكينٍ حاد.

 

3-      الأفوكادو

 

تحتوي ثمرة الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المُشبعة الصحية والمفيدة للقلب بالإضافة إلى حوالى 10 غرامات من الألياف مما يمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول لأنه يتم هضمها ببطء.

 وتقول أخصائية التغذية كريستا براون أنه «وفقاً لدراسةٍ حديثة، فإن تناول نصف ثمرة أفوكادو يساعد في تقليل الدهون الكلية في البطن، بالإضافة إلى الحصول على الفوائد الوقائية للقلب نتيجة لخفض الكوليسترول الضار LDL». وتحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 240 سعرة حرارية.

 

4-       الملفوف

 تقول إختصاصية التغذية بروفيسور جينان بنا أن «الملفوف منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، وبالتالي فهو يساعد على البقاء ممتلئاً مع قليل من السعرات الحرارية». ويحتوي كوب واحد من الملفوف على 22 سعرة حرارية فقط و5 غرامات من الكربوهيدرات.

 

5-      الكوسى

 ترى أخصائية التغذية آنيا روزن أن «الكوسى تحتوي على الألياف والمغذيات مع القليل جداً من السعرات الحرارية».  كوب واحد من شرائح الكوسى يحتوي على 20 سعرة حرارية و3.5 غرام من الكربوهيدرات الكلية.

6-      خس روماني

 عند البحث عن واحدة من أقل الخضراوات ذات السعرات الحرارية، فإن الخس الروماني يأتي على رأس الإختيارات لأنه يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط لكل كوب، ولكن، بحسب ما ذكرته أخصائية التغذية جينيفر فيسك، «يجب مراعاة أنه يحتوي على نسبة منخفضة جداً من الألياف أيضاً، حيث يحتوي الكوب على غرام واحد فقط».

 

7-       البازلاء الخضراء

 البازلاء من الخضراوات النشوية، ما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضروات غير النشوية. لكن البازلاء الخضراء تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين، وهو ما لا يمكن الحصول عليه بكثرة عن طريق تناول خضروات أخرى.

 ويحتوي كوب واحد من البازلاء يحتوي على 8 غرامات من الألياف و8 غرامات من البروتين. وعلى غرار الألياف، يعزّز البروتين الشبع بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد على فقدان الوزن.

 

8-      ألكيل «الملفوف الأخضر المجعد»

 يحتوي كوب واحد من الكيل على 7 سعرات حرارية فقط، مما يعني أنه يمكنك ملء طبق بالكامل بـ 4 إلى 5 أكواب من الكيل مقابل أقل من 50 سعراً حراريًا. وبحسب أخصائية التغذية ليزا أندروز فإن الكيل «يتميز بقوام أكثر خشونةً من الخضروات الأخرى، وبالتالي يستغرق وقتاً أطول قليلاً في المضغ، ويساعد الأكل ببطء على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل، ويؤدي إلى إنقاص الوزن.

 

9-      السبانخ

 ينصح خبراء التغذية دائماً بتناول السبانخ لإنقاص الوزن. يحتوي كل كوب من السبانخ على 7 سعرات حرارية و0.7 غرام من الألياف، مما يجعلها وجبة مثالية لمن يبحث عن الفوائد الغذائية والسعرات الحرارية المنخفضة.

 

10-  الجزر

 تقول البروفيسور ليزا يونغ، خبيرة التغذية، أن الجزر يحتوي على سكر أكثر بقليل من الخضراوات الأخرى، إلا أنه غني بالمزيد من الألياف. يحتوي كوب واحد من الجزر على 3.5 غرام من الألياف، وهو ما يعادل ثلاثة أضعاف كمية الألياف الموجودة في كوب من الخضراوات الورقية. ولا تزيد السعرات الحرارية في كوب من الجزر عن 50 سعرة حرارية بأي حال.

 

11-  فلفل رومي

 يقول أخصائي التغذية كريس جاجنون أن «الفلفل الحلو منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية. في الواقع يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين C أكثر من البرتقال، وارتفاع نسبة الدهون في الجسم ترتبط بانخفاض مستويات فيتامين C في النظام الغذائي.

 وكشفت نتائج إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مخزون كافٍ من فيتامين C يحرقون 30% من الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مقارنةً بأولئك الذين لديهم مخزون منخفض من فيتامين C.

 ويحتوي كوب واحد من الفلفل النيء على 24 سعرة حرارية مع 2 غرام من الألياف.

 

12-  البروكولي

 يحتوي البروكلي على مركّبات مقاومة للسرطان، وخاصةً السلفورافين والإندول 3-كاربينول. يحتوي البروكلي أيضاً على مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يحتوي كوب واحد من البروكولي المطبوخ على 5 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى 3.5 غرام من البروتين.

 كما تصل نسبة الماء في البروكولي إلى 90%، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامينات C و K.

المصدر : جريدة (السهم) البيروتية

 
الرئيسية || من نحن || الاذاعة الكندية || الصحافة الكندية || اتصل بنا